Gesund abnehmen

Frau Berger ist eine vollschlanke Dame von Mitte vierzig. Ihre zehn Kilo Übergewicht versucht sie mit einer Diätkur wegzukriegen, über die sie in einer Illustrierten gelesen hat. "Bleiben Sie schlank und schön für Ihren Mann!" hieß es dort.

Sicher ist Frau Berger nicht die einzige, die etwas für ihre Schönheit und ihr körperliches Wohlbefinden tun möchte. Da wissen die Illustrierten und sonstigen bunten Blättchen natürlich Rat. Ob nun Sauerkraut-Diät, Trauben-Reis-Diät oder irgendwelche geheimnisvollen Pillen oder Pülverchen, jede Woche lesen wir voller Staunen, wie man täglich ein Pfund oder mehr abnehmen kann, ohne sich sonderlich anstrengen zu müssen.

Doch halt, ist das wirklich so? Machen wir eine kleine Rechnung auf: Wenn Frau Berger zehn Kilo abnehmen will, müssen zehn Kilo Fett aus ihren körpereigenen Depots verbrannt und ausgeschieden werden. Da Fett einen Brennwert von 9,3 kcal/g hat, müssen also 93.000 kcal freigesetzt werden. Eine Frau mittleren Alters gibt pro Tag 2000 - 2200 kcal ab, d.h. wenn Frau Berger überhaupt keine Nahrung mehr zu sich nehmen würde, bräuchte sie über sechs Wochen, um die gewünschten zehn Kilo zu verlieren.

Nun sind ein paar Fastentage der Gesundheit keineswegs abträglich, aber mehrwöchiges konsequentes Hungern schadet. Insbesondere Eiweiß ist für den menschlichen Organismus unentbehrlich. So kann körpereigenes Eiweiß z.B. für Muskeln, Blut, Organgewebe, Hormone und Enzyme nur aus den mit der Nahrung zugeführten Eiweißstoffen aufgebaut werden. Der Minimalbedarf liegt bei 0,5 g pro Kilo Körpergewicht, beträgt bei einem Gewicht von 70 Kilo also 35 g.

Nicht vollständig verzichten kann der Körper auch auf Fett, speziell auf die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die überwiegend aus Pflanzen stammen. Sie liefern lebenswichtige Bausteine für Hormone und Abwehrstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen 70-80 g Fett pro Tag. An Kohlehydraten, also Stärke und Zucker sollte der Mensch nach Meinung der Experten etwa 100 g pro Tag zu sich nehmen.

Rechnen wir einmal die entsprechenden Kalorien zusammen. 70 g Fett liefern 650 kcal. Eiweiß wie auch Kohlehydrate machen bei ihrer Verbrennung 4,1 kcal/g frei. 35 g Eiweiß und 100 g Kohlehydrate ergeben somit etwa 550 kcal. Zusammen sind das 1200 kcal. Bei einem täglichen Energieverbrauch von 2200 kcal bestünde also ein Defizit von 1000 kcal, das durch Verbrennung von gut 100 g körpereigenem Fett ausgeglichen würde.

Damit haben wir einen ersten Anhaltspunkt für das "Tempo" bei gesundem Abnehmen: 100 g Gewichtsabnahme pro Tag, d.h. für zehn Kilo braucht man 100 Tage! Wenn Frau Berger sehr tapfer ist, kann sie die tägliche Fettmenge von 70 g auf etwa 20 g reduzieren, und auch an den Kohlehydraten, vor allem an Zucker, lässt sich noch sparen, ohne dass die Gesundheit gefährdet ist. Das brächte dann zusätzliche 60-70 g Gewichtsabnahme pro Tag und würde die Leidenszeit auf etwa zwei Monate verkürzen.

Wie aber kann Frau Berger wissen, wie viel Kalorien sie im Laufe eines Tages zu sich nimmt, und ob sie auch das Richtige isst? Dafür gibt es Tabellen. Die meisten sind lang und unübersichtlich. Eine einfache und effektive Methode stammt von den "Weight Watchers". Hier wird zwischen fünf Grundprodukten unterschieden und vorgeschlagen, wie viel Einheiten man von jeder Sorte zu sich nehmen sollte. Für Frau Berger bestünde das Tagespensum aus zwei Portionen Milch, drei Portionen Fett, vier Portionen Eiweiß, drei Portionen Brot, Getreide oder Kartoffeln und zwei Portionen Obst. Eine Portion bedeutet dabei folgendes:
Milch - ein Viertelliter entrahmte Milch (0,3 % Fett)
Fett - ein Teelöffel Pflanzenöl oder zwei TL Halbfettmargarine
Eiweiß - 30 g Fisch, mageres Fleisch oder Käse (30 % Fett)
Brot - 30 g Brot, Brötchen oder 120 g Kartoffeln
Obst - 120 g Apfel oder vergleichbare Früchte
Hinzu kommen reichlich Gemüse und zwei Liter Wasser. Aus diesen Zutaten sollte man sich fünf Mahlzeiten zusammenstellen. Mit etwas Einfallsreichtum kommt man ganz gut über die Runden. Wichtig: Zucker ist nur in Form von Obst erlaubt, tierisches Fett steckt in Fisch, Fleisch und Käse. Alkohol taugt überhaupt nicht für eine Diätkur, 1 g liefert 7,1 kcal, fast doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlehydrate.

Von Bedeutung für gesundes Abnehmen ist auch regelmäßige sportliche Betätigung. Der Körper greift nämlich beim Hungern nicht nur die Fettzellen an, sondern baut auch Muskeln ab. Diesem unerwünschten Nebeneffekt kann man durch Training entgegenwirken. Mit etwas Konsequenz lässt sich sogar zusätzliche Muskelmasse bilden, was dann wiederum zu einer erhöhten Fettverbrennung führt und außerdem der Figur zugute kommt. Zweimal die Woche ein schöner Waldlauf, dazu eine sanfte Gymnastik, und man fühlt sich bald wie neu geboren. Aber Vorsicht, wer Fettpolster abbauen will, muss langsam und länger laufen. Wer schnell rennt, verbrennt mehr Kohlehydrate, aber kaum Fett. Nur bei Ausdauersportarten, die den Puls nicht höher als 130 treiben, werden die körpereigenen Fettdepots angegriffen.

Wir sehen also, gesundes Abnehmen ist ein langwieriges Geschäft und keineswegs so einfach, wie es uns die Illustrierten weismachen wollen. Andererseits sind am Ende körperliches Wohlbefinden und das Bewusstsein, es wirklich geschafft zu haben, schönster Lohn für Ausdauer und tägliche Selbstüberwindung.